숙면하는 방법(불면증 치료)

불면증이란 수면의 시작이나 수면 유지의 어려움, 원기 회복이 되지 않는 수면을 호소하는 수면 장애로, 내과 질환 , 우울장애 등 타 정신과적 장애나 약물 등의 요인이 원인이 아닌 불면증을 말합니다.

 

원인은 과도한 각성이 원인이라고 알려져 있으며, 수면에 대한 부정적인 조건이 형성되면 일차성 불면증, 특히 정신생리적 불면증을 발생시킨다고

생각되고 있습니다 결국 잠자기 힘든 부정적 경험들이 반복되고 학습되어 불면증을 발생시킨다는 것입니다.

 

요즘은 사회생활을 하면서 불면증을 겪는 사람들이 더더욱 늘고 있습니다. 일단 생활 속에서 습관이나 환경을 바꿈으로써 숙면을 취할 수 있는지 확인해보고, 이런 방법들로도 해결이 안된다면 그 때가서 병원에 가서 전문적인 처방을 받으시는 것이 좋을 것이라고 생각합니다.

 

 

 

 

 

*숙면하는 방법

 

1. "자기 좋은 "침실

 

- 최적의 숙면 환경은 어둡고 , 조용하며, 선선해야 합니다. 요즘은 컴퓨터를 끄지 않고 주무시는 분들이 많은 데 , 그럴 경우 컴퓨터 모니터에서

나오는 푸른 광선이 호르몬이나 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 자기 전에는 컴퓨터를 끄시는 것이 좋습니다.

 

2. 규칙적인 생활

 

- 주말에도 규칙적인 생활을 유지한다면 더 도움이 될 것이라고 생각합니다. 평일에는 그런대로 유지하다가 주말만 되면 생활 리듬이 무너지는 분들이 많으시기 때문에 될수 있으면 주말도 규칙적인 생활을 유지하시는 것이 좋습니다.

 

3. 계획적인 낮잠

 

- 낮잠을 주무시는 분들은 너무 긴 시간이 아닌 약 30분 정도로 주무시는 것이 좋습니다. 보통은 점심 드시고 오후에 주무시는데, 자신에게 맞는 시간을 정해서 잠깐씩 주무시는 것은 도움이 됩니다.

 

4. 방해요소제거

 

- 카페인 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 보통 카페인은 약 5시간 정도 지속시간을 갖는데, 사람에 따라 더 긴 시간 지속시간을 가지는 분들도 있기 때문에 너무 늦은 시간에 섭취하시는 것은 좋지 않습니다.

 

5. 운동

 

- 잠들기 4-6시간 전에 운동하는 것은 높은 체온을 유지시키고 각성 효과가 있기 때문에 숙면을 방해합니다.

 

6. 텔레비전 대신 책보기

 

- 거실에서 텔레비전 보다가 주무시는 분들이 많은데, 그럴 경우 숙면을 방해합니다. 텔레비전에서 나오는 인공적인 빛이 체내시계를 오작동시켜서 숙면을 방해합니다

텔레비전 대신 일반적인 책이나 전자책을 야외모드로 보시는 것이 숙면에는 더 도움이 됩니다.

 

7. 낮에 햇빛 쬐기

 

- 생체 리듬을 제대로 맞추기 위해서 필요합니다.

 

8. 자기전에 미지근한 물로 샤워나 목욕하기

 

- 몸의 긴장을 풀어줘서 심신을 이완시키는 효과가 있습니다. 일주일에 두세번씩 족욕이나 반신욕 등을 해서 피로를 풀어 주는 것이 도움이 됩니다.

 

9. 밤에 술을 마시거나 야식 먹지 않기

 

- 잠들어야 할 시간에 음식을 먹거나 술을 마시면 위장이 소화시키기 위해 운동을 하는데 이것은 도움이 되지 않습니다.

배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔 정도는 괜찮습니다.

 

10. 일정한 시간에 일어나기

 

- 매일 아침마다 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 늦게 잤다고 늦게 일어나면 생체 리듬이 깨지고 밤낮이 바뀌기 쉽기 때문에 잠자는 시간과

기상 시간은 일정한 시간으로 정하는것이 좋습니다.

 

11. 숙면을 돕는 차를 마시기

 

- 대추차,국화차, 솔잎차, 카모마일, 라벤더, 허브차 등은 도움이 됩니다. 잠들기 몇 시간 전에 마시는 것이 좋으며,자는 도중 배뇨감 때문에 깨지 않는   것이 좋습니다.